Alimentos para fortalecer los huesos

Mantener nuestros huesos en perfecto estado reduce el riesgo a desarrollar ciertas enfermedades óseas. Por tal motivo debemos mantener una dieta rica en alimentos para fortalecer los huesos.

Huesos fuertes y sanos

Los huesos son una parte del cuerpo humano muy importante de ellos depende que podamos movernos y mantenernos erguidos. Incluso son la armazón que protege a los órganos, como el corazón y el cerebro de sufrir lesiones por golpes o caídas.

Es importante saber que lo que ayuda a nuestros huesos a mantenerse sanos es el consumo de alimentos determinados, que contengan vitamina D y calcio. Además de tener hábitos saludables como el hacer ejercicio. Mientras no hagamos ejercicios ni mantengamos la dieta ideal nuestros huesos pueden fracturarse y debilitarse. Incluso causar otros problemas de salud

Requerimientos de calcio y vitamina D

Por otro lado, se deben conocer los requerimientos mínimos que el cuerpo necesita consumir diariamente de estos elementos. Las mujeres mayores de 51 años, necesitan de calcio 1200 mg y los hombres 1000 mg y de vitamina D ambos requieren entre 400 y 600 UI. Las personas de 19 a 50 años requieren 1000 mg de calcio y 200 UI de vitamina D. Entre 14 y 18 necesitan 1300 mg de calcio y 200 UI de vitamina D.

Se debe tener presente que al exceder las dosis se corre el riesgo de originar piedra en los riñones. El calcio no debe sobrepasar los 2000 mg diario y la vitamina D los 4000 UI diarias. Sigue leyendo y conocerás cuáles son los alimentos para fortalecer los huesos que debes consumir a diario.

Alimentos para fortalecer los huesos

Las mejor fuente de calcio son los productos lácteos ya que son los más fáciles de absorber. Entre ellos están los quesos, el suero de leche y los yogures. Sin embargo, las personas adultas deben consumir productos lácteos bajos en grasas (descremados). Por otro lado, la mayoría de estos productos contienen vitamina D, ya que de ella depende que el cuerpo use el calcio de una manera más efectiva.

Otros alimentos que contienen calcio son las hortalizas verdes, entre ellas la mostaza verde, acelgas, brócoli, coliflor, espinaca, repollo chino, aguacate, etc.

También, el salmón, atún o las sardinas enlatadas, las almendras, semillas de girasol, legumbres frescas, nueces y algunas melazas cocidas, etc. Inclusive existen alimentos a los que se le agrega calcio (revisar etiquetas) como panes, tofu, cereales, leche de soja y jugos de naranja.

También podemos incluir en la dieta frutas que contengan vitamina C, como la naranja, el limón, piña, fresas, mora, frambuesa, toronja, el kiwi, entre otras.

Además de la yema de huevo, aunque contiene solo el 6% del requerimiento diario de vitamina D. Tomar el sol también nos proporciona vitamina D y algunos suplementos medicinales.

Insuficiencia de calcio y vitamina D.

Primero que nada es indispensable consumir vitamina D ya que de ella depende que nuestro cuerpo absorba el calcio.

La falta de calcio puede ocasionar calambres musculares, uñas quebradizas, caída del cabello, fracturas, insomnio, deformaciones articulares o raquitismo.

También, osteomalacia, problemas menstruales, pérdida de piezas dentales y aumenta la probabilidad de sufrir de osteoporosis

Si tu dieta no incluye la cantidad necesaria de alimentos para fortalecer tus huesos, es hora de que la cambies. Nunca es tarde para comenzar a proteger tus huesos y evitar problemas de salud.